مكان التسوق

يفضل عموماً التسوق من المحلات التي تقدم مجموعة متنوعة من الأطعمة وليس من المحلات المتخصصة . لكنك قد تعثر على محل متخصص ، مثل الجزّار أو الخباز ، يقدم تشكيلة أفضل من المنتجات العضوية . وفيما تتوافر بعض الأطعمة فقط في محلات الأطعمة الصحية ، يمكن العثور على معظم الأنواع الأخرى في المخازن الكبرى . يتضح إذاً أن لكل نوع من المحلات مزاياه وسيئاته .
السوبر ماركت أو محل الأطعمة الصحية ؟
خيار اجمالي


يحتوي السوبر ماركت على مجموعة كبيرة من الأنواع ، تتيح لك شراء كل احتياجاتك من مكان واحد .

تحتوي مخازن الأطعمة الصحية على تشكيلة أفضل من الحبوب الكاملة والمنتجات العضوية ، إضافة الى البذور والمكسرات

منتجات الحليب


يحتوي السوبر ماركت عموماً على مجموعة كبيرة من مشتقات الحليب القياسية

تحتوي مخازن الأطعمة الصحية على منتجات حليب غير مستخرجة من الأبقار ، وإنما من الماعز والغنم ، مثل الحليب والجبنة ، إضافة الى منتجات الصويا
منتجات عضوية

يحتوي السوبر ماركت على كمية محدودة من المنتجات العضوية توفر مخازن الأطعمة الصحية عادة تشكيلة كبيرة من الأطعمة العضوية
خضار وفاكهة
مع ازياد مساحة السوبر ماركت ، بات يقدم المزيد من الأنواع الطازجة يمكن أن تحتوي مخازن الأطعمة الصحية على منتجات عضوية غير متوافرة في السوبر ماركت
بدائل خالية من القمح
قد يتوافر في السوبر ماركت خيار محدود من المنتجات الخالية من القمح مثل المعكرونة والدقيق تعتبر مخازن الأطعمة الصحية المكان الأمثال عادة لشراء الذرة أو الارز أو المعكرونة الخالية من القمح


( 101 )

السوبر ماركت أو محل الأطعمة الصحية ؟
لحم وسمك

يقدم السوبر ماركت عادة مجموعة كبيرة من اللحوم والأسماك ، المجلدة والطازجة نادراً ما يمكنك العثور على هذه المنتجات في مخازن الأطعمة الصحية . وإذا توافرت ، تبقى إمكانية الاختيار محدودة جداً .
فول وحبوب

يحتوي السوبر ماركت عادة على أنواع عادية غير عضوية

توفر مخازن الأطعمة الصحية عادة مجموعة كبيرة من الفول والحبوب ، وتكون بمعظمها عضوية
حبوب الفطور

يقدم السوبر ماركت عادة مجموعة واسعة من حبوب الفطور ، لكنها تحتوي بمعظمها على الكثير من السكر أو الملح

إن الحبوب الموجودة في مخازن الأطعمة الصحية تكون بمعظمها قليلة السكر . كما يمكن العثور على حبوب الفطور الخالية من القمح .
أنواع قليلة السكر يمكن أن يقدم السوبر ماركت بعض المنتجات القليلة السكر لكنها بدائل اصطناعية جداً يحتمل أن تجد في مخازن الأطعمة الصحية منتجات قليلة السكر محتوية على بدائل صحية مثل عصير الفاكهة والعسل .
أنواع كاملة الحبوب يسهل العثور على بعض أنواع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في السوبر ماركت ، لكن إمكانية الاختيار تبقى محدودة يسهل عادة العثور على بعض الأنواع ، مثل القمح الكامل 100 بالمئة وخبز الجاودار ، في مخازن الأطعمة الصحية .

طلب النصيحة

إن كنت تريد شراء بديل صحي للأطعمة الشائعة ، أو تريد معلومات عن القيمة الغذائية للطعام ، يحتمل أن تجد المساعدة داخل مخازن الأطعمة الصحية أكثر من السوبر ماركت .


( 102 )

الطهو بدهن قليل

لعلّ أبرز الركائز للأكل السليم هو تخفيض مقدار الدهن المستهلك في الغذاء . وبالاضافة الى اختيار أطعمة قليلة الدهن ، يجدر بك أيضاً التخفيف من مأخوذ الدهن أثناء إعداد الطعام . يبحث هذا القسم في كيفية إعداد الطعام وطهوه بطريقة تسعى للتخفيف من استهلاك الدهن .

طرق الطهو القليل الدهن

هناك العديد من طرق الطهو التي لا تستلزم إضافة الدهن . ولعل البخار هو الطريقة الأمثل لطهو الطعام .
  • الطهو بالبخار سريع وخال من الدهن ، ولا يفقد الطعام الكثير من مواده المغذية . إنه الطريقة الأمثل لطهو السمك والخضار .
  • الغلي هو خيار بديل للطهو بالبخار ، لكن الطعام يفقد المزيد من المواد المغذية .
  • السلق هو خيار بين الغلي والطهو بالبخار . إنه الطريقة المستخدمة غالباً لطهي السمك ، حيث يوضع السمك في طبق ( مغطى عادة ) محتوي على الماء أو المرق ، ويتم من ثم تسخينه . بهذه الطريقة ، يتم الحفاظ على الكثير من المواد المغذية ويستخدم القليل من الدهن .
  • الشيّ من دون دهن يمكن استعماله لطهو مفاصل اللحم والدجاج . لا يجدر بك إضافة الدهن أو الزيت قبل أو أثناء عملية الطهو ، ويجب وضع اللحم على شبكة الريّ بحيث تتاح للدهن الموجود في اللحم فرصة الارتشاح من اللحم .
  • الشيّ هو طريقة قليلة الدهن لطهو القطع الرقيقة من اللحم والدجاج والسمك وبعض الخضار ، مثل الطماطم والفلفل . عليك تفادي الشيّ فوق نار ملتهبة لأنه يتم الربط بين هذه الطريقة وبعض أنواع السرطان .



  • ( 103 )

    تجنب الطعام المقلي كثيراً

    إن أي نوع من القلي يضيف الدهن الى الطعام ، ويفضل بالتالي تفاديه . فالقلي لا يكتفي بتغليف الطعام بطبقة خارجية من الدهن ، وإنما يتغلغل أيضاً الى داخل الطعام . والأهم أن تسخين الزيت على حرارة عالية يمكن أن يغير طبيعة الزيت نفسه ، ويجعله مؤذياً أكثر للجسم . يبقى القلي السريع بالقليل من الزيت الطريقة الأمثل بين كل أشكل القلي إذ أنه يستخدم مقداراً ضئيلاً جداً من الزيت .

    استخدام الأدوات غير اللاصقة

    إن كنت بحاجة الى قلي الطعام ، إستخدام مقلاة غير لاصقة للتخفيف من مقدار الدهن أو الزيت اللازم للقلي . إرفع الطعام من المقلاة فور نضوجه .

    نزع الجلد والدهن الفائض

    تخلص من الدهن الزائد الموجود في اللحم وانزع الجلد عن الدجاج قبل طهيه . والواقع أن التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهن قبل طهي أطباق مثل اليخنة يضمن عدم وجود الكثير من الدهن في الطبق النهائي . وبعد الطهي ، دع الطبق يبرد حتى ترتفع طبقة الدهن الى الأعلى وتتجمد ، بحيث يمكنك نزعها بواسطة الملعقة .

    استخدام مشتقات الحليب القليلة الدسم في الوصفات

    يمكنك ببساطة استبدال الحليب الكامل الدسم بآخر مقشود أو شبه مقشود أثناء الطهو . يمكن مزج القشدة نصف بنصف مع اللبن الطبيعي القليل الدسم . كما يمكن استعمال جبنة قليلة الدسم بدل الجبنة الكاملة الدسم في معظم الأطباق . وحتى في الوصفات التي تستلزم استخدام أحد أشكال الدهن ، مثل الزبدة ، يمكن تخفيض الكمية الى الثلث من دون التأثير في المذاق .


    ( 104 )

    إضافة النكهة الى الطعام

    من المهم التخفيف من استهلاك الملح والسكر إذا أردت اعتماد الغذاء الصحي . وقد تتفاجأ بمجموعة النكهات المتوافرة والممكن إضافتها الى الأطعمة حين ترغب في التخفيف من السكر والملح . في ما يأتي بعض الخيارات البديلة .
    بدائل للملح
    ثمة دليل مؤكد بأن الملح يزيد من خطر التعرض لأمراض مثل مرض القلب والسكتة الدماغية ، نظراً لتأثيره في ضغط الدم . لكن هناك العديد من البدائل لملح المائدة العادي .

    ملح البحر غير المكرر
    إن ملح البحر غير المكرر غني بالمعادن التي تساعد في القضاء على الآثار المؤذية للملح العادي . يمكن العثور على هذا النوع من الملح في مخازن الأطعمة الصحية . لكن يجدر بك أيضاً استخدامه بكميات ضئيلة .
    الملح الغني بالبوتاسيوم والقليل الصوديوم
    إن الملح المرتكز على كلورايد البوتاسيوم بدل كلورايد الصوديوم بات يتوافر الآن بكثرة ، ولا شك أنه أفضل كثيراً من ملح المائدة العادي المؤلف بالكامل من كلورايد الصوديوم . وتشير بعض الدراسات أيضاً الى أن البوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم .

    الأعشاب المجففة والمطحونة
    هناك بعض بدائل الملح المرتكزة على الأعشاب المجففة التي يمكن استخدامها بمثابة معزز للنكهة والقضاء ربما على الحاجة الى إضافة الملح العادي الى الوصفة .

    عندما استعمال الأعشاب بدل الملح ، سوف تختبر نكهات جديدة ولذيذة ، إضافة الى تحسين صحتك .


    ( 105 )

    بدائل للسكر
    السكر ، سواء كان أبيضاً أو بنياً ، لا يحتوي على أي قيمة غذائية . في ما يأتي بعض بدائل السكر المفيدة .
    العسل
    إن العسل غير المكرر يطلق السكر في الدورة الدموية ببطء أكثر من السكر العادي ، وقد يحتوي أيضاً على كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن .

    دبس الخرّوب
    إنه بديل جيد للسكر في الكاتو والبسكويت ، وهو مصدر جيد للفيتامينات B1 وB2 وB3 والحديد والكلسيوم والبوتاسيوم .

    شراب القيقب المركز
    إنه عموماً أقل حلاوة وأكثر غنى بالمعادن من السكر العادي . إبحث عن منتج صافي 100 بالمئة لأن العديد من المنتجات التجارية تتألف من الماء والسكر ونكهة شراب القيقب المركز .

    بوريه أو مركز الفاكهة
    هذه المنتجات ، المرتكزة غالباً على الأناناس والاجاص والعنب والفاكهة الأخرى ، تحتوي على بعض المواد الغذائية الطبيعية ، مما يجعلها إضافة ممتازة للبسكويت أو الكاتو . يمكن العثور عليها في محلات الأطعمة الصحية أو إعدادها بنفسك بخلط الفاكهة الطازجة المفرومة مع القليل من عصير الفاكهة .

    التمور والزبيب والفاكهة المجففة الأخرى
    يمكن إضافتها الى الكاتو والبسكويت والأطعمة الأخرى للحصول على طعم حلاوة طبيعي .

    الفاكهة الطازجة
    تعتبر الفاكهة المحلي الطبيعي المثالي لحبوب الفطور أو اللبن الطبيعي .

    شراب الملت
    يصنع شراب الملت من الشعير أو الأرز ويحتوي على بعض المواد المغذية الموجودة في الحبوب الأصلية ، ومنها الفيتامينات K وB وA وC والكلسيوم المعدني . يمكنك شراء هذا الشراب من مخازن الأطعمة الصحية .

    عرق السوس
    إنه يمنح طعم حلاوة الى شاي الأعشاب

    ستيفيا
    إنها مادة محلية مستخرجة من نبتة من أميركا الجنوبية . يمكن استخدامها في الطهي أو الشرابات . والواقع أن كمية ضئيلة من هذه الخلاصة تدوم طويلاً جداً .


    ( 106 )

    الأكل يوماً بعد يوم

    تفصل هذه الصفحات الأربع قوائم طعام صحية لمدة أسبوعين . تم اختيار مكونات الوجبات لضمان إبقاء القيمة الغذائية الكاملة للوجبة قليلة الدهون والسكر ، وغنية بالألياف والمواد المغذية . لا يفترض بك الالتزام حرفياً بهذه الوجبات ، وإنما يمكنك اختيار ما يناسبك أنت وعائلتك من دون تغيير القيمة الغذائية الاجمالية .

    اليوم الأول
    الفطور
    عصيدة مؤلفة من الحليب المقشود مع فاكهة طازجة أو مجففة .
    الغداء
    سندويش سلطة تونة مؤلف 100 بالمئة من القمح الكامل أو خبز الجاودار . فاكهة طازجة .
    العشاء
    معكرونة مع صلصة مرتكزة على الطماطم ، وسلطة فيها الكثير من زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض . فاكهة طازجة .

    اليوم الثاني
    الفطور
    حبوب فطور قليلة السكر أو خالية من السكر مع حليب مقشود وفاكهة وبذور مضافة ( سمسم ، دوار الشمس ، يقطين )
    الغداء
    حساء خضار ، مع خبز كامل الحبوب أو خبز الجاودار . فاكهة طازجة .
    العشاء
    يخنة الدجاج مع خضار نيئة وصلصة مرتكزة على اللبن أو الفول السوداني وسلطة . فاكهة طازجة .

    اليوم الثالث
    الفطور
    كريب فروت ، يليه بيضة مسلوقة مع خبز محمص كامل الحبوب .
    الغداء
    سندويش سلطة أفوكادو مؤلف 100 بالمئة من خبز كامل الحبوب . فاكهة طازجة .
    العشاء
    قريدس وخضار مقلية بسرعة مع معكرونة . فاكهة طازجة .


    ( 107 )

    اليوم الرابع
    الفطور
    سلطة فاكهة طازجة مع لبن طبيعي قليل الدسم .

    الغداء
    سمك الاسقمري أو الرنكة المشوي مع خضار مسلوقة بالبخار أو سلطة . فاكهة طازجة .

    العشاء
    دجاج مشوي منزوع الجلد ( منقوع إذا شئت بزيت الزيتون وعصير الحامض والأعشاب والثوم ) مع بطاطا مسلوقة وخضار مطهوة بالبخار . فطيرة فاكهة غير محلاة .

    اليوم الخامس
    الفطور
    فطيرة غير محلاة مع حليب مقشود وفاكهة طازجة أو بوريه الفاكهة .

    الغداء
    حساء خضار طازج مع خبز مصنوع 100 بالمئة من الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار . فاكهة طازجة .

    العشاء
    سمك ترويت أو سلمون مشوي مع خضار مطهوة بالبخار . بوريه فاكهة مقدمة مع لبن قليل الدسم أو جبنة طرية .

    اليوم السادس
    الفطور
    خبز محمص مصنوع 100 بالمئة من القمح أو الجاودار ، مع مربى خال من السكر ، إضافة الى قطعة فاكهة .

    الغداء
    سلطة أرز بني محتوية على دجاج مشوي وفلفل وجزر وحمص ، وفيها الكثير من زيت الزيتون والخل . فاكهة طازجة .

    العشاء
    يخنة الخضار والفول مع خضار مطهوة بالبخار . إجاص مسلوق مع زبيب أو توت محلى بالعسل .


    ( 108 )

    اليوم السابع
    الفطور
    فطيرة قليلة السكر مرتكزة على الشوفان مع حليب مقشود أو حليب الصويا وطبقة من الفاكهة .
    الغداء
    نقيع الأفوكادو مع عيدان خضار نيئة . فاكهة طازجة .
    العشاء
    يخنة الدجاج مع أرز بني وخضار مطهوة بالبخار . سلطة فاكهة حمضية .

    اليوم الثامن
    الفطور
    حبوب فطور غير محلاة مصنوعة من الحليب المقشود مع طبقة عليا من الفاكهة الطازجة وبوريه الفاكهة .
    الغداء
    سندويش سلطة دجاج مؤلف 100 بالمئة من الخبز الكامل الحبوب . فاكهة طازجة .
    العشاء
    سمك مشوي مع فتات خبز ، وخضار مطهوة بالبخار وبطاطا مشوية . فاكهة طازجة أو لبن قليل الدسم .

    اليوم التاسع
    الفطور
    كومبوت فاكهة مجففة مع شرائح من البرتقال الطازج ولبن طبيعي قليل الدسم .
    الغداء
    باتيه السمك مع خبز كامل الحبوب وسلطة جانبية . فاكهة طازجة .
    العشاء
    شريحة لحم هبر ( مثل لحم الغزال ) مع بطاطا مسلوقة وخضار مطهوة بالبخار . فاكهة طازجة .

    اليوم العاشر
    الفطور
    عصيدة شوفان مصنوعة من حليب مقشود مع موز .
    الغداء
    فطيرة بطاطا مع التونة والذرة الحلوة وسلطة خضراء . فاكهة طازجة .
    العشاء
    يخنة مع أرز بني . فاكهة طازجة .


    ( 109 )

    اليوم الحادي عشر
    الفطور
    سلطة فاكهة من الكيوي والموز ، مع لبن طبيعي قليل الدسم وثلج .
    الغداء
    فطيرة سمك وسلطة . فاكهة طازجة .
    العشاء
    سوتيه الكبدة مع سلطة أو خضار مطهوة بالبخار وبطاطا صغيرة . سلطة فاكهة طازجة مع جبنة طرية قليلة الدسم .

    اليوم الثاني عشر
    الفطور
    مافن الشوفان أو النخالة . فاكهة طازجة .
    الغداء
    بطاطا مشوية مع جبنة مراعي عادية أو منكهة ، أو تونة وذرة حلوة مع قشدة طازجة قليلة الدسم . فاكهة طازجة .
    العشاء
    ثمار البحر وخضار مقلية بسرعة وبالقليل من الزيت ، مع بيض وسلطة . فاكهة طازجة مغطاة بلبن طبيعي ومرشوشة بالسكر البني .

    اليوم الثالث عشر
    الفطور
    جبنة مراعي مع خبز محمص كامل الحبوب . فاكهة طازجة .
    الغداء
    سردين على خبز محمص كامل الحبوب وبطاطا مشوية . فاكهة طازجة .
    العشاء
    يخنة العدس أو الفول ، مع خضار مطهوة بالبخار . فاكهة طازجة أو لبن قليل الدسم .

    اليوم الرابع عشر
    الفطور
    سلطة فاكهة مصنوعة من الفاكهة الطازجة ، واللبن القليل الدسم والثلج مع القليل من بوريه الفاكهة أو العسل أو شراب القيقب .
    الغداء
    سلطة إسقمري مدخن مع الكثير من زيت الزيتون وعصير الحامض . فاكهة طازجة .
    العشاء
    يخنة خضار مع بطاطا مشوية وسلطة جانبية فيها الكثير من زيت الزيتون . تحلية من الموز أو المانغا مع اللبن المجلد ( تسحق الفاكهة وتمزج مع لبن طبيعي وبياض البيض المخفوق ثم توضع في الثلاجة حتى تتجمد ) .