مكان التسوق

طلب النصيحة

الطهو بدهن قليل

طرق الطهو القليل الدهن

هناك العديد من طرق الطهو التي لا تستلزم إضافة الدهن . ولعل البخار هو الطريقة الأمثل لطهو الطعام . الطهو بالبخار سريع وخال من الدهن ، ولا يفقد الطعام الكثير من مواده المغذية . إنه الطريقة الأمثل لطهو السمك والخضار . الغلي هو خيار بديل للطهو بالبخار ، لكن الطعام يفقد المزيد من المواد المغذية . السلق هو خيار بين الغلي والطهو بالبخار . إنه الطريقة المستخدمة غالباً لطهي السمك ، حيث يوضع السمك في طبق ( مغطى عادة ) محتوي على الماء أو المرق ، ويتم من ثم تسخينه . بهذه الطريقة ، يتم الحفاظ على الكثير من المواد المغذية ويستخدم القليل من الدهن .

الشيّ من دون دهن يمكن استعماله لطهو مفاصل اللحم والدجاج . لا يجدر بك إضافة الدهن أو الزيت قبل أو أثناء عملية الطهو ، ويجب وضع اللحم على شبكة الريّ بحيث تتاح للدهن الموجود في اللحم فرصة الارتشاح من اللحم . الشيّ هو طريقة قليلة الدهن لطهو القطع الرقيقة من اللحم والدجاج والسمك وبعض الخضار ، مثل الطماطم والفلفل . عليك تفادي الشيّ فوق نار ملتهبة لأنه يتم الربط بين هذه الطريقة وبعض أنواع السرطان .

تجنب الطعام المقلي كثيراً

استخدام الأدوات غير اللاصقة

إن كنت بحاجة الى قلي الطعام ، إستخدام مقلاة غير لاصقة للتخفيف من مقدار الدهن أو الزيت اللازم للقلي . إرفع الطعام من المقلاة فور نضوجه .

نزع الجلد والدهن الفائض

تخلص من الدهن الزائد الموجود في اللحم وانزع الجلد عن الدجاج قبل طهيه . والواقع أن التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهن قبل طهي أطباق مثل اليخنة يضمن عدم وجود الكثير من الدهن في الطبق النهائي . وبعد الطهي ، دع الطبق يبرد حتى ترتفع طبقة الدهن الى الأعلى وتتجمد ، بحيث يمكنك نزعها بواسطة الملعقة .

استخدام مشتقات الحليب القليلة الدسم في الوصفات

يمكنك ببساطة استبدال الحليب الكامل الدسم بآخر مقشود أو شبه مقشود أثناء الطهو . يمكن مزج القشدة نصف بنصف مع اللبن الطبيعي القليل الدسم . كما يمكن استعمال جبنة قليلة الدسم بدل الجبنة الكاملة الدسم في معظم الأطباق . وحتى في الوصفات التي تستلزم استخدام أحد أشكال الدهن ، مثل الزبدة ، يمكن تخفيض الكمية الى الثلث من دون التأثير في المذاق .

إضافة النكهة الى الطعام

بدائل للملح

ثمة دليل مؤكد بأن الملح يزيد من خطر التعرض لأمراض مثل مرض القلب والسكتة الدماغية ، نظراً لتأثيره في ضغط الدم . لكن هناك العديد من البدائل لملح المائدة العادي . ملح البحر غير المكرر إن ملح البحر غير المكرر غني بالمعادن التي تساعد في القضاء على الآثار المؤذية للملح العادي . يمكن العثور على هذا النوع من الملح في مخازن الأطعمة الصحية . لكن يجدر بك أيضاً استخدامه بكميات ضئيلة .

الملح الغني بالبوتاسيوم والقليل الصوديوم إن الملح المرتكز على كلورايد البوتاسيوم بدل كلورايد الصوديوم بات يتوافر الآن بكثرة ، ولا شك أنه أفضل كثيراً من ملح المائدة العادي المؤلف بالكامل من كلورايد الصوديوم . وتشير بعض الدراسات أيضاً الى أن البوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم . الأعشاب المجففة والمطحونة هناك بعض بدائل الملح المرتكزة على الأعشاب المجففة التي يمكن استخدامها بمثابة معزز للنكهة والقضاء ربما على الحاجة الى إضافة الملح العادي الى الوصفة . عندما استعمال الأعشاب بدل الملح ، سوف تختبر نكهات جديدة ولذيذة ، إضافة الى تحسين صحتك .

بدائل للسكر

السكر ، سواء كان أبيضاً أو بنياً ، لا يحتوي على أي قيمة غذائية . في ما يأتي بعض بدائل السكر المفيدة .

العسل إن العسل غير المكرر يطلق السكر في الدورة الدموية ببطء أكثر من السكر العادي ، وقد يحتوي أيضاً على كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن . دبس الخرّوب إنه بديل جيد للسكر في الكاتو والبسكويت ، وهو مصدر جيد للفيتامينات B1 وB2 وB3 والحديد والكلسيوم والبوتاسيوم .

شراب القيقب المركز إنه عموماً أقل حلاوة وأكثر غنى بالمعادن من السكر العادي . إبحث عن منتج صافي 100 بالمئة لأن العديد من المنتجات التجارية تتألف من الماء والسكر ونكهة شراب القيقب المركز . بوريه أو مركز الفاكهة هذه المنتجات ، المرتكزة غالباً على الأناناس والاجاص والعنب والفاكهة الأخرى ، تحتوي على بعض المواد الغذائية الطبيعية ، مما يجعلها إضافة ممتازة للبسكويت أو الكاتو . يمكن العثور عليها في محلات الأطعمة الصحية أو إعدادها بنفسك بخلط الفاكهة الطازجة المفرومة مع القليل من عصير الفاكهة . التمور والزبيب والفاكهة المجففة الأخرى يمكن إضافتها الى الكاتو والبسكويت والأطعمة الأخرى للحصول على طعم حلاوة طبيعي . الفاكهة الطازجة تعتبر الفاكهة المحلي الطبيعي المثالي لحبوب الفطور أو اللبن الطبيعي . شراب الملت يصنع شراب الملت من الشعير أو الأرز ويحتوي على بعض المواد المغذية الموجودة في الحبوب الأصلية ، ومنها الفيتامينات K وB وA وC والكلسيوم المعدني . يمكنك شراء هذا الشراب من مخازن الأطعمة الصحية . عرق السوس إنه يمنح طعم حلاوة الى شاي الأعشاب ستيفيا إنها مادة محلية مستخرجة من نبتة من أميركا الجنوبية . يمكن استخدامها في الطهي أو الشرابات . والواقع أن كمية ضئيلة من هذه الخلاصة تدوم طويلاً جداً .

الأكل يوماً بعد يوم

اليوم الأول

الفطور عصيدة مؤلفة من الحليب المقشود مع فاكهة طازجة أو مجففة . الغداء سندويش سلطة تونة مؤلف 100 بالمئة من القمح الكامل أو خبز الجاودار . فاكهة طازجة . العشاء معكرونة مع صلصة مرتكزة على الطماطم ، وسلطة فيها الكثير من زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض . فاكهة طازجة .

اليوم الثالث

الفطور كريب فروت ، يليه بيضة مسلوقة مع خبز محمص كامل الحبوب . الغداء سندويش سلطة أفوكادو مؤلف 100 بالمئة من خبز كامل الحبوب . فاكهة طازجة . العشاء قريدس وخضار مقلية بسرعة مع معكرونة . فاكهة طازجة .

اليوم الخامس

الفطور فطيرة غير محلاة مع حليب مقشود وفاكهة طازجة أو بوريه الفاكهة . الغداء حساء خضار طازج مع خبز مصنوع 100 بالمئة من الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار . فاكهة طازجة . العشاء سمك ترويت أو سلمون مشوي مع خضار مطهوة بالبخار . بوريه فاكهة مقدمة مع لبن قليل الدسم أو جبنة طرية .

اليوم السادس

الفطور خبز محمص مصنوع 100 بالمئة من القمح أو الجاودار ، مع مربى خال من السكر ، إضافة الى قطعة فاكهة . الغداء سلطة أرز بني محتوية على دجاج مشوي وفلفل وجزر وحمص ، وفيها الكثير من زيت الزيتون والخل . فاكهة طازجة . العشاء يخنة الخضار والفول مع خضار مطهوة بالبخار . إجاص مسلوق مع زبيب أو توت محلى بالعسل .

اليوم الثامن

الفطور حبوب فطور غير محلاة مصنوعة من الحليب المقشود مع طبقة عليا من الفاكهة الطازجة وبوريه الفاكهة . الغداء سندويش سلطة دجاج مؤلف 100 بالمئة من الخبز الكامل الحبوب . فاكهة طازجة . العشاء سمك مشوي مع فتات خبز ، وخضار مطهوة بالبخار وبطاطا مشوية . فاكهة طازجة أو لبن قليل الدسم .

اليوم العاشر

الفطور عصيدة شوفان مصنوعة من حليب مقشود مع موز . الغداء فطيرة بطاطا مع التونة والذرة الحلوة وسلطة خضراء . فاكهة طازجة . العشاء يخنة مع أرز بني . فاكهة طازجة .